Prendre de la masse musculaire constitue un passage obligé si vous souhaitez construire du muscle de manière durable. Quel que soit l’entraînement adopté, cela demeure insuffisant pour une prise de masse musculaire efficace. Il existe des règles et des conditions à respecter pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.
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Élaborer un plan alimentaire riche en protéines et calories
Pour une prise de masse musculaire rapide et réussie, il est primordial que vous appreniez à manger correctement. Il ne s’agit pas de vous empiffrer afin de prendre du poids, mais de consommer en grande quantité de bons aliments. Pour cause, une alimentation de qualité constitue un facteur clé pour prendre du muscle. Elle doit être constituée en grande partie de protéines, de glucides, de fibres et de bonnes graisses.
Par ailleurs, même si vous adoptez le régime alimentaire adéquat, il est nécessaire que vous mangiez plus que ce que vous consommez habituellement pour donner matière à créer du muscle et de la graisse à votre corps. Pour une alimentation hypercalorique, il est aussi recommandé d’opter pour trois repas et deux collations par jour.
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Prendre les bons suppléments pour la construction musculaire
Qu’on le veuille ou non, la nourriture d’aujourd’hui connaît ses limites pour diverses raisons comme l’agriculture intensive. Même si vous respectez le plan alimentaire ci-haut pour prendre de la masse musculaire, vous devez vous supplémenter de manière intelligente. Les compléments alimentaires sont des alliés efficaces afin d’optimiser vos apports nutritionnels en protéines, acides aminés, etc. Cela maximise aussi vos performances à l’entraînement. Le beurre de cacahuète représente par exemple une source naturelle de protéines.
Dans une optique de prise de masse musculaire, vos suppléments de base doivent comporter des protéines, des omégas 3, des multivitamines et des BCAA. Par exemple, la caséine est une protéine à diffusion lente préconisée pour son efficacité. D’une part, elle assure la libération des protéines et des acides aminés pendant votre sommeil. D’autre part, elle produit un effet de satiété et vous évite ainsi de vous réveiller la nuit.
Suivre un programme d’entraînement intensif orienté prise de masse
Pour prendre de la masse musculaire, l’entraînement est impératif. Toutefois, il ne s’agit pas de vous entraîner n’importe comment. Il est indispensable de suivre un programme d’entraînement intensif. Il doit comprendre des exercices de base, de séries courtes avec un temps de repos de 2 à 3 minutes. Les exercices de base privilégient les exercices polyarticulaires au détriment des exercices « isolants » pour solliciter plusieurs muscles.
Inutile de préciser que pour une prise de masse rapide et efficace, la musculation reste la discipline la plus indiquée. Parmi les exercices de base figurent le développé couché, le soulevé de terre et le squat. Pour accroître l’efficacité de vos séances d’entraînement, il faut augmenter de manière progressive les charges soulevées. Concernant les temps de pose, ils doivent être courts. Cela vous évite les entraînements à rallonge.
Observer des périodes de récupération pour une prise de masse rapide
Même si vous vous sentez fort et cherchez à obtenir des résultats perceptibles rapidement, il ne faut jamais abuser des entraînements. Votre organisme se fatigue et a besoin de récupérer. Cela est nécessaire pour que votre corps puisse se régénérer. Il est donc déconseillé de le malmener avec de longues séances d’entraînement et non espacées. Vos muscles ont besoin de se reposer pour mieux se reconstruire.
En premier lieu, vous vous entraînez uniquement 3 à 4 fois par semaine. Les séances doivent être espacées d’au moins une journée de repos. Pendant vos périodes de repos, vous pouvez faire des entraînements courts de cardio et des étirements. Cela permet à votre corps de se fortifier et de se développer tout en évitant les risques de blessure. Enfin, un bon sommeil de 8 heures par jour est requis.
source : http://www.univers-nature.com/actualite/comment-prendre-de-la-masse-musculaire-69139.html