Pendant la grossesse, vous mangez pour deux. Votre alimentation doit donc être suffisamment complète pour combler vos besoins nutritionnels, mais aussi ceux de votre bébé. Pour avoir une diète saine, autrement dit, pour bien manger pendant la grossesse, suivez nos conseils.
Manger de tout
L’importance d’une alimentation équilibrée en quantité et en qualité prend toute son importance pendant la grossesse. Votre organisme a besoin de tous les groupes d’aliments pour combler ses besoins en nutriments.
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Les produits d’origine animale (viande, poisson) apportent les protéines, le fer, le magnésium, l’iode et le sélénium nécessaires à la croissance du bébé. Quant aux produits laitiers, ils contribuent à l’apport en calcium nécessaire à la formation des bourgeons dentaires et des os du bébé.
Les fruits et légumes assurent l’apport en vitamines, en sels minéraux et en fibres qui facilitent la digestion et participent à la multiplication cellulaire ainsi qu’à la formation du système nerveux. La consommation de légumineuses et de céréales comble les besoins en sucres lents qui sont de véritables bombes énergétiques.
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Consommer en quantité modérée, les lipides sont indispensables au développement du cerveau de bébé tandis qu’une hydratation régulière participe à l’oxygénation des cellules maternelles et fœtales.
Tenant compte de tout ce qui précède, voici ce qui est recommandé :
- des fruits ou des légumes à chaque repas ;
- de la viande, du poisson ou une source de protéine équivalente (légumineuses) pendant au moins l’un des principaux repas ;
- des matières grasses d’origine variée (végétale ou animale) à consommer de manière modérée ;
- des produits laitiers (au moins 1 par repas) ;
- des féculents ;
- de l’eau à volonté en dehors et pendant les repas.
Manger des aliments riches en vitamine B12
Si avoir une alimentation équilibrée est important pendant la grossesse, certains besoins nutritionnels sont plus importants que d’autres. C’est le cas des aliments riches en vitamine B12 dont le rôle est essentiel pendant la grossesse. Cette vitamine est impliquée dans l’expression des gènes et la synthèse de l’ADN. Elle facilite le transport de l’oxygène vers les cellules, fabrique les neuromédiateurs et participe à la protection des nerfs.
La vitamine B12 est donc très importante pour le développement du système nerveux de votre bébé et de son ADN. Toutefois, seule la vitamine B12 présente dans les produits animaliers est facilement absorbable par l’organisme. Pour en assurer un apport naturel, vous devez privilégier les poissons, notamment la sardine, le maquereau, le thon et la truite. Elle est aussi présente dans toutes les viandes, principalement les abats de veau, d’agneau et de bœuf. La portion de poisson ou de viande recommandée au quotidien varie entre 120g et 150g.
Privilégier les aliments riches en calcium
Tout comme la vitamine B12, les besoins en calcium augmentent pendant la grossesse. Ce minéral participe à votre renforcement osseux et au développement squelettique de votre bébé. Pendant les deux premiers trimestres de grossesse, vous devez privilégier les aliments naturellement riches en calcium, surtout si vous avez un régime végétarien.
Les produits laitiers sont les meilleures sources de calcium. En plus, non seulement l’organisme absorbe mieux ce type de calcium, mais celui-ci se conserve mieux par les os. Il faut en moyenne 3 parts quotidiennes de produits laitiers à savoir :
- 30 g de fromage ;
- 100 g de fromage blanc ;
- 125 g de yaourt ;
- 150 ml de lait de chèvre ou de vache pasteurisé.
En ce qui concerne la consommation de fromage, évitez :
- les fromages au lait cru ;
- les fromages râpés dans lesquels la croûte est utilisée ;
- les fromages à croûte lavée comme le pont-l’évêque ou le munster ;
- les fromages à pâte molle ayant une croûte fleurie comme le brie ou le camembert.
Si vous consommez du yaourt, du lait ou de la crème de soja enrichis au calcium, ne dépassez pas une portion journalière. Ces produits ont une teneur importante en phytoœstrogènes, naturellement présents dans certains végétaux, dont le soja. Une surconsommation pourrait entraîner des troubles hormonaux.
Fractionner les repas
Le métabolisme de la femme enceinte est beaucoup plus lent. Pour éviter les remontées acides et la constipation, fractionnez vos repas en 5 à 6 portions quotidiennes.